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1. Elige un ambiente tranquilo.
La meditación debe
practicarse en un lugar tranquilo y silencioso. Esto te permitirá enfocarte
exclusivamente en esta tarea y evitará que los estímulos externos invadan tu
mente. Busca un lugar donde no te interrumpan durante la meditación, ya sea
durante 5 minutos o media hora. No es necesario que el lugar sea muy grande, tu
habitación o incluso tu oficina pueden servir, siempre y cuando sea un lugar
privado.
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Para quienes empiezan en el
mundo de la meditación, es importante evitar distracciones
externas. Apaga la televisión, el teléfono o cualquier aparato que haga
ruido. Si pones música, elige canciones tranquilas, repetitivas y de
armonías suaves, de modo que no te desconcentre. Otra opción es encender una
pequeña fuente de agua, pues el sonido de el agua corriendo puede ser muy
relajante.
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El espacio de meditación no
tiene que ser completamente silencioso, por lo que no es necesario recurrir
a tapones para los oídos. El sonido del trafico a lo lejos o de un perro
ladrando, por ejemplo, no deberá evitar una buena meditación. De hecho,
estar consciente de estos sonidos sin dejar que dominen tus pensamientos es
un aspecto importante para lograr meditar bien.
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Muchas personas prefieren
meditar al aire libre. Siempre y cuando no te sientes cerca de una carretera
muy transitada o de algún sitio ruidoso, podrás sentir paz a la sombra de un
árbol o sobre el césped en tu rincón favorito de un parque o jardín.
2. Ponte ropa cómoda.
Uno de los
principales objetivos de la meditación es tranquilizar la mente y bloquear los
factores externos, cosa que podría ser difícil si no estás cómodo porque llevas
puesta ropa ajustada o incómoda. Ponte ropa suelta y quítate los zapatos cuando
medites
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Ponte un jersey o chaqueta si
piensas meditar en un lugar frío. Si no lo haces, el frío que puedas sentir
ocupará tus pensamientos y es probable que prefieras detener tu práctica
rápidamente.
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Si estás en tu trabajo o en un
lugar donde no te puedes cambiar de ropa fácilmente, haz un esfuerzo por
estar lo más cómodo posible. Quítate los zapatos y la chaqueta, suéltate el
primer botón de la camisa, quítate el cinturón, etc.
3. Decide durante cuánto tiempo deseas meditar.
Antes de empezar,
debes decidir durante cuánto tiempo meditarás. Si bien las personas que ya
practican la meditación hace algún tiempo recomiendan tener sesiones de
meditación de 20 minutos dos veces al día, las personas que comienzan pueden
meditar lapsos cortos como 5 minutos una vez al día.
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Además debes intentar meditar
cada día a la misma hora: ya sea 10 minutos a la mañana al levantarte o 5
minutos a la hora de comer. No importa la hora que elijas, pero intenta que
la meditación sea una parte fija en tu rutina diaria.
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Una vez que hayas decidido cuál
será tu horario de meditación, cúmplelo. No te rindas simplemente porque
sientes que no funciona. Te tomará tiempo y práctica conseguirlo. Por lo
pronto, lo más importante es seguir intentándolo.
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Aunque quieras controlar el
tiempo de tu meditación, no es bueno mirar constantemente el reloj. Puedes
programar una alarma suave que te avise cuando se acabe el tiempo
o programa tu práctica para que finalice con algo, por ejemplo, cuando el sol empieza a iluminar
cierta parte de la pared, o algo así.
4. Realiza estiramientos.
La meditación
implica sentarse en cierto lugar durante un periodo de tiempo, así que es
importante minimizar la tensión o presión antes de comenzar. Hacer estiramientos
ligeros durante algunos minutos ayudará mucho a que te relajes y preparará tanto
tu mente como tu cuerpo para la meditación. Además evitará que te concentres en
algún punto de dolor en lugar de despejar tu mente. Si te cuesta mucho hacer
estos ejercicios, por la edad, la condición física, etc., haz movilizaciones
ligeras de todas las partes del cuerpo.
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Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado
frente a un ordenador, y no olvides estirar también la espalda baja.
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Estira las
piernas, especialmente la zona interna de los muslos.
5.
Siéntate
en una posición cómoda.
Es muy importante que estés cómodo mientras meditas, por lo que es
esencial que encuentres la mejor posición. Generalmente, la meditación se
practica sentándose sobre un cojín en el suelo,
en posición de loto o medio
loto. A menos que tus piernas, caderas y espalada baja sean muy flexibles, la
postura de loto tiende a doblar la espalda baja y evita que haya un balance en
el torso por la parte de la columna. Elige una postura que te permita tener el
balance necesario para que permanezcas derecho.
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Sin embargo, puedes sentarte sin
cruzar las piernas, sobre un cojín, una silla o un banco de meditación. Tu
pelvis deberá estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para que tu
columna esté centrada sobre las dos zonas óseas de tus glúteos. Este punto
sostendrá tu peso. Para inclinar la pelvis en la posición adecuada, siéntate
en el borde delantero de un cojín grueso o coloca algo de aproximadamente 8
a 10 cm de grosor debajo de las patas posteriores de una silla. Los bancos
de meditación generalmente están hechos con un asiento inclinado. Si tu
banco no es inclinado, coloca algo debajo para inclinarlo hacia adelante
aproximadamente 1 cm.
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Lo más importante es que estés
cómodo, relajado y que tu torso esté balanceado de modo que tu columna
soporte todo tu peso desde la cintura.
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Inclina la pelvis hacia
adelante. Luego, comenzando desde la parte baja, coloca las vértebras de tu
columna de forma que descansen una sobre otra y soporten todo el peso de tu
torso, cuello y cabeza. Se necesita práctica para encontrar la posición que
te permita relajar el torso casi completamente y solo un leve esfuerzo para
mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensión, relaja esa zona. Si no
puedes relajarla sin dejar la postura, verifica la alineación de tu postura
e intenta retomar el balance de tu torso de modo que el área afectada se
relaje.
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La posición tradicional de las
manos consiste en colocar las manos sobre tu regazo, con las palmas hacia
arriba, con la mano derecha encima de la izquierda. Sin embargo, también
puedes dejar reposar las manos sobre las rodillas o dejarlas sueltas a ambos
lados. Elige la posición que prefieras.
6.
Cierra
los ojos.
La meditación puede
realizarse con los ojos abiertos o cerrados, aunque como principiante lo mejor
será que intentes meditar con los ojos cerrados. Esto bloqueará cualquier
estímulo visual externo y evitará que te distraigas, ya que estarás enfocado en
la tranquilidad de tu mente.
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Una vez que te
acostumbres a la meditación, podrás probar meditar con los ojos abiertos.
Esto puede ser muy útil si sientes que te estás quedando dormido, que te
estás concentrando demasiado con los ojos cerrados o si vienen imágenes
desagradables a tu mente (lo que le sucede a muy pocas personas).
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Cuando mantengas
los ojos abiertos, deberás hacerlo "suavemente", es decir, sin enfocarte en
nada en particular. Sin embargo, no deberás entrar en trance o quedarte con
la mirada pegada a algo. El objetivo es sentirse relajado, pero alerta.
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