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INTRODUCCIÓN

En este manual se trata de documentar de forma compilada, un conjunto de ejercicios de entrenamiento para la práctica de artes marciales, que en su conjunto preparan al cuerpo para el combate con manos vacías.

En las artes marciales, principalmente aquellas en las que predominan los atemis (golpes), el condicionamiento es fundamental y a lo largo de los siglos se han propuesto numerosos métodos para acceder al cuerpo de acero, aquí solo se presentan de manera resumida y simplificada los más comunes, con el fin de documentarlos y de fundamentar la idea que no existen formas mágicas de alcanzar el sorprendente cuerpo y que las habilidades demostradas a lo largo de la historia por soberbios maestros fueron el producto de años de entrenamiento, no hay milagros, solo una senda larga y llena de espinas que el artista marcial debe recorrer dominando su propia voluntad. 

ESCUCHANDO AL CUERPO

Cuando se entrena el hojo undo o ejercicios complementarios, se debe estar atento a las expresiones de la naturaleza en el cuerpo. Cuando hay un dolor molesto e insoportable debe pararse el entrenamiento y ver lo que está sucediendo, hay que saber distinguir entre un dolor leve y soportable, de uno leve que además es incomodo o insoportable, para revisar lo que se está haciendo, como se lo está haciendo o cuanta potencia estamos aplicando en su realización. De esta manera evitaremos la aparición de lesiones innecesarias que pueden llegar a incapacitarnos para la práctica del karate.

Hay que recordar que el cuerpo es sabio y mediante el dolor y las molestias nos advierte que algo anda mal, si no lo escuchamos, dejará de manifestarse y será más difícil prevenir lesiones. Por eso no está demás recalcar que cuando se practique se esté atento a cada centímetro del cuerpo, en cada momento, solo así podremos armonizarnos con nosotros mismos y establece una relación que permita escuchar al cuerpo.

GENETICA Y AMBIENTE

El ser humano y todas sus habilidades y destrezas está determinado por dos grandes componentes: la estructura genética, es decir toda la información hereditaria, contenida en el ADN de los genes y que son transmitidas de generación en generación, de progenitor a progenie, que lo constituyen de forma innata. El otro componente es el ambiente, es decir todo lo que rodea a la persona y lo conforman como tal, moldeándolo en el tiempo y el espacio. De lo anterior se quiere destacar la idea de que muchos atributos que a continuación se presentaran, existen en mayor o menor medida en las persona: por ejemplo, el Maestro Gichin Funakoshi cuando se refiere al agarre de su maestro Itosu, habla de una poderoso agarre, pero lo atribuye a la constitución genética del maestro.

Con esto se pretende aclarar que si bien es cierto una persona tiene mejores habilidades genéticamente condicionadas, el hojo undo permite acceder a estas habilidades mediante la ejercitación cuidadosa y diligente, diariamente, sin sábados y domingos, de forma que las habilidades marciales se desarrollen y se perfeccionen. 

EL SISTEMA OSEO

El hueso a diferencia de lo se pudiera pensar por la apariencia, no es una masa de cristales de calcio inmóviles, es todo un sistema vivo de células que le dan su estructura (osteocitos) y de células que lo trabajan constantemente (osteoclastos), eliminado el hueso viejo y construyendo hueso nuevo. Cuando alguien sufre una fractura, es decir una alteración importante en la homeostasis ósea, sucede lo que se denomina reparación del hueso y lo que se forma en la reparación es lo que comúnmente se denomina “callo óseo”. Por lo general este se forma con hueso compacto y engrosa la región de la fractura. Como resultado de lo anterior se puede afirmar que después de una fractura el hueso queda más fuerte que antes, pero, también se deforma. Por lo tanto no se requiere de una fractura para condicionarse, que pueda llevar a una lesión irreversible en algún órgano interno o vaso sanguíneo, basta con pequeñas fracturas, apenas visibles y no dolorosas que se van a producir por el golpeo mesurado de cuerpos sólidos o semisólidos. Pero de lo anterior surge la pregunta ¿pero si el golpeo es con las manos, la caja torácica sufre el impacto de rebote? Es correcto, y es por eso que bastará con un solo golpe, realizado con la potencia suficiente contra una tabla por ejemplo, al día o un día si un día no, para ir formando un puño de hierro, si ese es el caso.

Por otra parte se encuentran los ejercicios de fortalecimiento y presión al hueso, en cuanto a esto se puede citar la Anatomía de Tortora, en la que se afirma que “el hueso puede modificar su fuerza como respuesta a las tensiones mecánicas” con esto es posible plantear que todo ejercicio en el que el hueso es sometido a algún grado de presión ayuda a fortalecer los huesos, engrosándolos y fortaleciéndolos. 

NECESIDAD DEL HOJO UNDO

Aquí se incluyen todos los ejercicios que condicionan el cuerpo para la práctica del karate. Uno de los preceptos que daba a conocer el maestro Funakoshi en la parte temprana del siglo XX decía “Piensa en tus brazos y pierna como armas cortopunzantes” ese precepto denota la necesidad del entrenamiento del hojo undo en el gimnasio de karate, no solo en los estilos contraídos (uechi, goju), sino en todos los estilos. El hojo undo es como el afilado de los cuchillos, el pulido de los mazos, de que sirve haber practicado un oi zuki (golpe directo acorde al pie que avanza) si al estrellarlo contra la cabeza del rival el puño se quiebra, en ese ejemplo se presenta la necesidad de entrenar en los ejercicios complementarios.

El hojo undo encierra principios importantes que deben ser considerados a la hora de practicarlos:

Existen ejercicios complementarios de fortalecimiento y de velocidad, de los cuales se pueden hacer muchas repeticiones, sin excederse y no caer en lesiones (salvo por un sobreentrenamiento), por lo general son series musculares de fuerza o de estiramientos, que se aumentan gradualmente en número con el tiempo de práctica hasta llegar a las 50 o 100 como promedio.

Por otro lado están los ejercicios de condicionamiento o de golpeo, en los que las repeticiones deben ser pocas y a veces solo una vez por día nunca más de 5 por extremidad, de otra forma se incurre en el peligro de lesiones graves.

Es importante en este punto recomendar que las prácticas de condicionamiento y golpeo son únicamente recomendadas para mayores de 18 años, mientras los menores podrán alcanzar maestrías en ejercicios de fuerza y velocidad. 

ENTRENAMIENTO DE LA POSTURA DE HIERRO

La postura de hierro es una habilidad defensiva que permite enviar cualquier agresión, desde cualquier parte del cuerpo atacada hasta el suelo, por medio del arraigamiento al mismo.

Según Doc Fai Wong un maestro de artes marciales chinas, el entrenamiento de las posturas es importante para el practicante de artes marciales, pues cuando las piernas son más fuertes las formas son más estables y equilibradas, cabe decir arraigadas.

Tres razones son las que el maestro da, por las que se debe practicar las posturas:

Entrenar la paciencia y la perseverancia.

Fortalecimiento de los músculos de las piernas y dominar los desplazamientos.

Desarrollar la energía interna.

Es importante destacar que el mismo maestro recomienda que no deben entrenarse posturas estáticas al aire libre (solo en interiores) evitando la luz directa del sol y las corrientes de aire.

Los principios básicos de una postura de hierro son:

Mirada al frente viendo de lejos lo cercano y de cerca los lejano (no enfocando la vista en un punto sino dispersándola en el todo).

Hombros caídos.

Pecho relajado.

Cadera metida.

Rodillas semidobladas.

Pies agarrando el suelo.

Etapas de entrenamiento de la postura de hierro:

 1. Flexiones de piernas:

En esta etapa el practicante estará de pie, vista al frente. El movimiento que hará seguidamente será la flexión de las extremidades inferiores en la rodilla, bajando el cuerpo y luego elevándolo, extendiendo las extremidades inferiores siempre en las rodillas. De esta manera y alcanzando hasta las cien repeticiones (aumentando gradualmente el numero) se fortalecerán los músculos de las piernas y se prepararán para los posteriores ejercicios.

2. Trabajo de las posturas de karate:

En esta etapa se trabajarán estáticamente la postura de jinete (kiba dachi) y la postura de la grulla (tsuru ashi dachi), manteniéndolas hasta por 30 minutos la primera y 15 minutos por lado la segunda. Después se procederá a golpear con la base de la mano (shotei) las caras internas y externas de los muslos, inspirar al preparar el golpe, espirar al golpear.

Luego de dominar las dos posturas anteriores se practicarán de igual forma la postura de reloj de arena (Sanchin dachi) y la postura de pie de gato (neko ashi dachi) y por último se trabajarán la postura adelantada (zenkutsu dachi) y la postura atrasada (kokutsu dachi). 

3. Trabajo con movimiento.

Una vez que se logra el arraigamiento se procede a caminar:

En el caso de kiba dachi pasos laterales (como el inicio del kata naifanchi). En el caso del sanchin dachi, neko dachi, zenkutsu dachi y kokutsu dachi, debe trabajarse la caminata, alternado lo menos posible el centro de gravedad, es decir no levantando y bajando las caderas. Lo que es el principio de los desplazamientos.

 4. Trabajo de los desplazamientos:

Tres son los tipos de desplazamientos que el practicante de karate debe conocer y perfeccionar, los primeros dos son para avance y retroceso, el tercero es para giro:

Primero el yori ashi, es decir el desplazamiento a un punto utilizando el pie que está más cerca de ese punto para llegar a el, y luego seguirlo con el pie que estaba más lejos del punto al que se quería llegar.

Segundo El okuri ashi, en el que primero se mueve el pie que está más alejado del punto al que se pretende llegar, colocándolo cerca del pie que está más cerca del mismo punto.

Una vez los pies están juntos, el pie que estaba más cerca del punto al que se quiere llegar se desplaza hacia este, seguido del otro pie.

Por último, el tai sabaki, un desplazamiento defensivo, que consiste en salir de la línea de la agresión creando un vacío, en el que se pierde el ataque del adversario. El esquema ilustra la dinámica de este:

Este desplazamiento puede ser una pesadilla para los luchadores, pues cuando ellos llegan el blanco desaparece, es deber del pugilista practicarlo muchas veces, de mil a diez mil no será suficiente. 

5. Técnicas de expansión:

Parte del entrenamiento de la postura de hierro tiene como objetivo el no ser derribado. La técnica que se describe a continuación pueden ser efectivas para evitar cualquier derribo que viene del frente.

El ejercicio consiste en desplazar ambos pies hacia atrás en un salto a ras de piso quedando con el cuerpo inclinado hacia delante.

La aplicación de este desplazamiento será cuando un luchador intenta tomarnos por las piernas a la altura de las rodillas para derribarnos; sacamos de su alcance las piernas y caemos encima de él, nótese que en la aplicación nuestros brazos deberían pasar por el interior de los dos brazos del rival apoyando las manos propias a nivel de las costillas o espalda del mismo o apoyarse sobre los hombros del atacante presionando hacia abajo.

Nuestro pecho debería de quedar sobre la espalda de él atacante y sólo cuando sus brazos y su avance hayan sido neutralizados se pudiera apoyar las rodillas para controlarlo. La otra opción es colocar nuestras manos sobre sus hombros presionando con todo el cuerpo hacia abajo. 

6. La ronda de las posturas:

En este ejercicio se practican las posturas en el orden siguiente manteniéndolas 3 a 5 minutos cada una y cambiando hasta terminarlas, habiendo entonces 2 rondas una donde solo se mueve el pie derecho y otra donde solo se mueve el pie izquierdo.

Heikodachi (postura natural, es la de partida no debe esperarse 5 minutos para cambiar).

Kiba dachi (postura de jinete).

Sanchin dachi (postura de reloj de arena).

Tsuru ashi dachi (postura de pie de grulla).

Zenkutsu dachi (postura adelantada).

Kokutsu dachi (postura atrasada).

Nekoashidachi (postura de pie de gato)

Este ejercicio debería durar de 21 a 35 minutos. 

7. Trabajo de las posturas especiales:

 a. Postura del puente de hierro.

Parándose recto, vista al frente e hiperextendiendo la espalda por la columna, la cabeza por el cuello y estirando las extremidades superiores hacia arriba y hacia atrás, de tal manera que la vista queda hacia arriba y hacia atrás de la misma forma que los brazos.

 b. Postura de giro.

En la postura de jinete, giramos la cintura hacia la izquierda, de tal forma que los dedos de los pies apuntan al frente pero de la cintura para arriba el cuerpo (y la cabeza) ven hacia atrás y hacia la derecha. De la misma forma se repite hacia la izquierda.

 c. Postura del búfalo.

En la postura de jinete llevamos los puños al frente del pecho y procedemos a flexionar la espalda por la región lumbar de la columna, hasta formar un ángulo recto entre el tren superior y tren inferior del cuerpo (recuerde que la espalda debe estar recta).

 d. Postura de la barra de hierro.

En esta postura, se apoya la cabeza y cuello (en un primer momento puede apoyarse parte de la espalda) en una silla y los talones en otra silla, de tal forma que el resto del cuerpo queda sobre la nada, fortaleciéndose por la acción de la gravedad. 

ENTRENAMIENTO DEL AGARRE DE HIERRO

Para acceder al agarre de hierro se deben seguir las siguientes etapas:

1.      1 Flexiones de brazo:

 2 Ejercitarse con piedras y jarras.

Ambos ejercicios favorecen el fortalecimiento del agarre.

Ejercicio con piedras. En el caso de las piedras se deben conseguir 2 piedras de similar tamaño (ladrillos, piedras de río, mancuernas, etc.) que pesen iguales o parecidas; entonces en postura de jinete el practicante deberá ejecutar lentamente movimientos como de golpes directos hacia al frente, a los lados y hacia arriba; alternando los puños (derecho, izquierdo) y respirando tranquilamente.

Ejercicio con jarras 1. En cuanto a las jarras; deben conseguirse 2 jarras que tengan “bocas” que puedan agarrarse solamente con la presión de las yemas de los dedos (actualmente puede pensarse en las boquillas de los recipientes de agua purificada que venden en camiones) para colocarlas a los lados del cuerpo, levantarlas tomándolas del modo descrito y andar con ellas en sanchin dachi hacia delante y hacia atrás...

Ejercicio con jarras 2. En otro momento se puede realizar el mismo ejercicio descrito arriba para jarras pero el modo de agarre puede variar: en vez de tomar toda la boquilla por el exterior, tomar la boquilla con los dedos índice, medio, anular y meñique por el exterior y el dedo pulgar por el interior.

3 Cerradura de dedos.

             En este ejercicio se debe presionar la punta del dedo gordo con la punta del dedo índice y luego con la punta del dedo medio.

4. Pellizcando flores.

            En este ejercicio se debe presionar la yema del dedo gordo con la yema del dedo índice y luego con la yema del dedo medio.

Tanto el ejercicio de cerradura de dedos y de pellizcando flores pueden hacer en cualquier momento: en el bus, en una cola, en una sala de espera, por lo que pueden alcanzarse buenos resultados en un tiempo relativamente corto.

5. Quitando clavos.

            Para realiza este ejercicio primero se deben clavar varios clavos en un bloque de madera, sin dejarlos tan profundos ni tan superficiales. Después cada clavo se intentará retirar usando solo los dedos pulgar, índice y medio.

6. Apretando.

            En este ejercicio bastará apuñar con todas las fuerzas posibles un poco de papel o un poco de tela, una bola de goma o un dispositivo que actualmente se usa en algunos procesos de recuperación para aumentar la fuera de la muñeca. Por si solo este ejercicio podría constituir el  ejercicio de agarre de hierro pero requiere de una práctica diaria de 10 años.

ENTRENAMIENTO DEL ANTEBRAZO DE HIERRO

Para el entrenamiento del antebrazo de hierro es necesario trabajar en impacto y en presión. En un primer lugar se debe trabajarse en presión, se deberá presionar la cara interna de un antebrazo con la externa del otro antebrazo y empujar aumentando la fuerza gradualmente, evitando comprometer los nervios radial y cubital, para esto bastará utilizar como superficie de presión los extremos dorsolaterales del antebrazo.

Para comenzar con el golpeo se puede practicar el ejercicio denominado cerradura de gemelos, impactando el borde interno de un antebrazo con el borde externo del otro, siempre utilizando la misma estrategia para proteger los nervios radial y cubital (utilizar como superficie de presión los extremos dorsolaterales del antebrazo).

Por último se debe trabajar el golpeo de árboles o postes, recuerde inspirar al preparar el golpe, espirar al golpear; hacer pocas repeticiones y no dejar de lado la protección de los nervios arriba citados.

ENTRENAMIENTO DE LA PIERNA DE HIERRO

El entrenamiento de la pierna de hierro necesita hacer golpeo de postes o árboles, practicando primero el ashi barai (barrido de piernas en karate), luego el golpeo del árbol con la pantorrilla como cuando se hace un proyección por la pierna y por ultimo con la espinilla, como quien hace una patada baja. 

ENTRENAMIENTO DE LA PALMA DE HIERRO

El entrenamiento de la mano de hierro es simple, pero debe de realizase con mucho cuidado ya que puede generar graves lesiones. El primer ejercicio consiste en dejar caer por su propio peso la mano, sobre un saco de arena. Luego se le puede poner un poco de fuerza a los golpes e irla  aumentando gradualmente. Cuando ya se haya practicado estos ejercicios por tres años, se deberá practicar en cualquier superficie: pared, árboles, piedras etc.

En la nota de Yunchoi Yeung, de la asociación Chin Woo de hong kong, se habla del uso de 5 técnicas de mano para practicar: palma, dorso, canto, dedos y puño y de formas alternativas de practicarlo, como golpear con las mismas 5 técnicas una superficie dura pero de forma lenta y suave al principio aumentando gradualmente. 

ENTRENAMIENTO DEL PUÑO DE CARNERO, DE LA MANO DE ESPADA Y MANO Y PIE DE LANZA

Para el trabajo del puño de carnero y de la mano de espada, se debe primero entrenar ambas técnica de forma cuidadosa ante el aparato conocido como Makiwara (El Makiwara es el único dispositivo de golpeo que permite aplicarle hasta 30 golpes por extremidad.) inspirando al preparar y espirando al golpear.

Cuando ya se ha practicado el Makiwara por un tiempo considerable, los órganos internos estarán fuertes (de 3 a 5 años) y se podrá comenzar a practicar tanto la técnica de mano de espada como la técnica de puño de carnero contra un árbol, nótese que el árbol no debería ser demasiado grueso, sino tener un poco de flexibilidad lo que debería absorber el impacto.

Para la técnica de mano de lanza la práctica es distinta: se aplicarán golpes de mano de lanza primero a una sola lamina de cartón, luego a dos, luego a tres y así sucesivamente se aumentarán. Después se puede contra bolsas de arena o contra la arena misma en un jari bako (recipiente lleno de arena).

En cuanto al pie de lanza, necesario para poder aplicar la legendaria “Toe Kick” (toe=dedo gordo del pie y kick=Patada). Es necesario golpear con la punta del dedo gordo del pie piedras, desde las más pequeñas hasta las más grandes, enviándolas a distancias considerables.

Otro método consiste en golpearse con una tabla el dedo gordo del pie de manera prudente y evitando lastimarse demasiado. 

PUÑO DE LUZ SOLAR Y PUÑO YIN

Estos dos métodos son propios del monasterio de Shaolin y se describen a continuación.

El puño de luz solar se practica con una vela encendida al frente, lanzando golpes directos de puño (zuki) en dirección de la llama, deteniendo el golpe a una distancia que será variable dependiendo del grado de maestría en el golpe:

1 cm de distancia.

5 cm de distancia.

10 cm de distancia

30 cm de distancia.

El objetivo es que cuando se detenga el golpe, la energía generada arrastre el viento y apague la vela.

En el caso del puño yin el entrenamiento es diferente, pues lo que se hace es golpear la superficie de una masa de agua intentando percutir el agua, no es la idea penetrar sino provocar un ruido de “splat” cuando se golpea. 

TORSO DE HIERRO

1. Abdominales.

En los ejercicios de abdominales lo que se busca es endurecer los músculos anteriores de la pared abdominal, y constituyen la base de los ejercicios de torso de hierro. El número al que se debería acceder es a cien por sesión, pero en una evaluación de nivel el practicante debería ser capaz de realizar hasta 300.

 2. Flexiones de espalda.

Este ejercicio es muy bueno para fortalecer varias regiones del torso, específicamente en la espalda.

 3.Giro de cintura. 

4. Golpeo:

El golpeo del torso es muy variado en los diferentes sistemas de condicionamiento tradicional, expongo aquí los métodos considerados desde los más suaves hasta los más duros:

 Golpeo con la base de las manos: En esta forma de golpeo se estiran los brazos mientras se inspira, luego se halan rápidamente, exhalando y golpeando el torso con la base o pulpejo de la mano (shotei):

Brazos estirados al frente para golpear pectorales (no en la mujeres) y rectos anteriores del abdomen (cuadritos o six pack)

Brazos a los lados para golpear costados del tórax y de abdomen. 

Golpeo con ramas atadas: En esta forma de golpeo, se debe preparar un instrumento atando varias ramas delgadas de unos 50 cm de longitud o más. Con este instrumento se aplicarán golpes en el tórax y abdomen tanto frontal como lateral; además se realizarán golpes en las zonas torácicas de la espalda.

 Golpeo con bolsa de arena: Preparar una bolsa de arena (puede servir una pelota pesada) y acostado lanzarla al aire a una altura prudente y dejar que caiga sobre el tórax o abdomen frontal.

            Golpeo con palos: Conseguir una rama gruesa (puede servir un bate o un tubo de hierro) para aplicar golpes en el tórax y abdomen tanto frontal como lateral; además se realizarán golpes en las zonas torácicas de la espalda. 

Recuerde que en todas las formas de golpeo debe aplicar los principios de la respiración (inspira prepara, espira golpea) siendo prudente en cada uno de los golpes, no es a causarse daño, es a condicionarse.

También recuerde que las repeticiones no deben exceder las 5 por lado, de otra forma se degenerará la parte que se intenta condicionar y se producirá una lesión. 

ELASTICIDAD

Recuerde que a medida que se realiza el estiramiento se debe respirar profundamente. La flexibilidad es importante pues mejora la velocidad del practicante y ayuda a evitar lesiones en los músculos.

Es recomendable que durante el periodo de entrenamiento de la elasticidad se dejen fuera de la dieta las carnes rojas, las grasas y los alimentos conservados. 

Imágenes del libro de Mass Oyama “Karate esencial”.

Bibliografía.

Libros.

Mass Oyama. Karate esencial. Ed. Diana.

Jin Jing Song. Kung fu - jin jing zhong - 72 shaolin arts training methods .Tanjin 1934.

Mantak Chia: Nei kung de la medula ósea.

Mantak Chia. Chi kung camisa de hierro.

Tortora Grabowsky. Principios de anatomía y fisiología. 7ª Edición.

Artículos.

Doc Fai wong. “Jong ma” El entrenamiento de las posiciones. Traducción por J. Monge.

Doc Fai wong “El cuerpo de hierro”. Traducción por J. Monge.

Yun choi Yeung. Nota sobre la palma de hierro y la pequeña campana dorada. traducida por Sifu Claudio di Renzo.

© Jaime Santa María Bilbao